Faza punjenja kreatinom – korisna ili ne?
Oni koji prvi put uzimaju kreatin često se susreću s terminom "faza punjenja". Preporučuje se uzimanje znatno većih količina kreatina u prvih nekoliko dana kako bi se brže popunile zalihe kreatina. Ali je li to zaista potrebno ili je standardna dnevna doza dovoljna?
Dobra vijest je da obje metode mogu funkcionirati. Koja je opcija prikladnija prvenstveno zavisi od vaših ličnih ciljeva.
Šta je faza punjenja kreatinom?
Tokom klasične faze punjenja, otprilike 20 grama kreatina se unosi dnevno tokom perioda od pet do sedam dana. Ova količina se obično dijeli na četiri porcije tokom dana.
Nakon faze punjenja slijedi takozvana faza održavanja. Ovdje je obično dovoljno tri do pet grama kreatina dnevno za održavanje popunjenih zaliha kreatina.
Da li je faza punjenja neophodna?
Ne. Faza punjenja nije potrebna da bi kreatin bio efikasan. Oni koji uzimaju tri do pet grama kreatina dnevno također će dostići punu zasićenost svojih zaliha kreatina - iako nešto sporije.
Najveća prednost faze punjenja je što se rezervoari brže pune i učinak može početi ranije.
Ako želite saznati više o općim prednostima kreatina, dodatne informacije možete pronaći u našem članku. Prednosti kreatin monohidrata.
Koji kreatin je pogodan?
Do sada najtemeljitije istraženi oblik je kreatin monohidrat. Koristi se u sportovima snage i performansi već dugi niz godina i smatra se standardnim oblikom.
Evogen kreatin monohidrat Pruža čisti kreatin monohidrat i pogodan je i za klasičnu fazu punjenja i za dnevni unos bez faze punjenja.
Pijte dovoljno
Tokom suplementacije kreatinom treba osigurati adekvatan unos tečnosti. Ovo se odnosi i na fazu punjenja i na standardnu dnevnu dozu.
Pravilna hidratacija je ključni dio strukturiranog treninga i prehrane.
Faza punjenja ili dnevni unos?
Oni koji žele što brže iskoristiti prednosti kreatina mogu provesti fazu punjenja. Oni koji preferiraju jednostavniji pristup mogu početi direktno s tri do pet grama dnevno. Obje metode vode do istog cilja na duge staze.
Najvažnije je da ga uzimate redovno tokom dužeg vremenskog perioda.
Kreatin i trening
Kreatin posebno otkriva svoje prednosti u kombinaciji s redovnim treningom snage. Bez obzira da li je cilj izgradnja mišića ili maksimalna snaga - dosljedan program treninga je ključan.
U članku detaljno objašnjavamo razlike između izgradnje mišića i treninga snage. Hipertrofija u odnosu na trening snage.
Oporavak nakon intenzivnih treninga je podjednako važan. U članku možete saznati koji faktori mogu podržati regeneraciju. Poboljšajte regeneraciju mišića.
zaključak
Faza punjenja kreatinom može brže popuniti zalihe kreatina, ali nije strogo neophodna. Zalihe se mogu u potpunosti nadoknaditi dnevnim unosom od tri do pet grama kreatina. Ključni za dugoročne rezultate su redovan unos, dosljedan trening i uravnotežena ishrana.
ČESTA PITANJA
Da li je faza punjenja kreatinom neophodna?
Ne. Čak i bez faze punjenja, zalihe kreatina se u potpunosti pune - samo malo sporije.
Koliko dugo traje faza punjenja kreatinom?
Obično traje pet do sedam dana.
Koliko kreatina treba uzimati nakon faze punjenja?
Nakon faze punjenja, obično se preporučuje tri do pet grama kreatina dnevno.