Kada treba uzimati kreatin?
Prije, poslije ili je uopšte bitno?
Kreatin je jedan od najpopularnijih i najbolje istraženih dodataka prehrani u treningu snage i fitnesa. Ali jedno pitanje se stalno postavlja: Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina - prije ili poslije treninga?
Kratak odgovor: Oba mogu funkcionirati. Ključni faktor je da su vaši mišići konstantno zasićeni kreatinom – što znači konstantan dnevni unos.
Kako kreatin podržava vaše mišiće
Kreatin se prirodno javlja u tijelu i proizvodi se u jetri, bubrezima i gušterači. Veliki dio se nalazi u skeletnim mišićima. Tamo kreatin pomaže u obezbjeđivanju kratkotrajne energije za intenzivan napor.
Tokom teških serija u teretani ili sprinteva, vaše tijelo brzo troši ATP (adenozin trifosfat). Kreatin podržava brzu regeneraciju ATP-a i na taj način može pomoći u poboljšanju trenažnih performansi tokom kratkih, intenzivnih naleta aktivnosti.
Kreatin prije treninga
Mnogi sportisti uzimaju kreatin prije treninga jer kombiniraju svoje suplemente u rutini prije treninga. Dobro se kombinira s suplementima prije treninga, EAA ili ugljikohidratima. Međutim, kreatin ne djeluje kao klasični "instant booster", već prvenstveno održavajući trajne zalihe kreatina.
Kreatin nakon treninga
Uzimanje nakon treninga je također popularno. Lako ga je zapamtiti („nakon posljednjeg seta“) i dobro se kombinira sa shakeom nakon treninga. Studije pokazuju da uzimanje u vrijeme treninga – prije ili poslije sesije – može imati malu prednost, ali najvažniji faktor ostaje ukupan dnevni unos.
U danima kada nema treninga
U danima bez treninga, jednostavno uzimajte kreatin uz bilo koji obrok, na primjer, ujutro, u podne ili navečer. Važno je da pouzdano konzumirate svoju dnevnu dozu od približno 3-5 g (za zdrave odrasle osobe, osim ako nije drugačije medicinski preporučeno).
Postoji li savršeno vrijeme?
- Prije treninga: Praktično ako već pijete shake prije treninga.
- Poslije treninga: popularan u kombinaciji s proteinima i ugljikohidratima
- Dani odmora: jednostavno uz obrok
Tačan trenutak je manje važan od činjenice da su vaše zalihe kreatina iscrpljene kroz dosljedan dnevni unos ostaju dopunjeni.
Kvalitet kreatina – na šta treba paziti.
Za većinu sportista, kreatin monohidrat je standard. Dobro je istražen, jednostavan za doziranje i godinama je osnovni sastojak sportske prehrane. Tražite čisti kreatin monohidrat bez nepotrebnih dodataka i birajte proizvođače s visokim standardima kvalitete.
Evogen kreatin monohidrat – Čisti kreatin monohidrat provjerenog kvaliteta, idealan za sportaše snage i fitnesa.
Uključite kreatin u svoju dnevnu rutinu
- Odaberite fiksno vrijeme, npr. uvijek nakon treninga ili za vrijeme doručka.
- Pomiješajte ga u vodu, sok ili vaš šejk.
- Ostavite mjernu kašiku u konzervi kako ne biste zaboravili količinu.
- Pijte dovoljno vode tokom cijelog dana.
sigurnosne upute
Za zdrave odrasle osobe, 3-5 g kreatin monohidrata dnevno se generalno smatra dobro podnošljivim. Međutim, ako imate postojeće zdravstveno stanje, uzimate lijekove ili ste trudni ili dojite, trebali biste se konsultovati sa ljekarom prije uzimanja.
Napomena: Ovaj članak ne zamjenjuje medicinski savjet.